Hrana za zdravo srce i krvne sudove

Svakodnevno konzumiranje namirnica bogatih antioksidansima može osigurati održanje normalne cirkulacije krvi i nivoa krvnog pritiska. Ovo je izuzetno dobra hrana za zdravo srce, koja sprečava oksidaciju masnih materija u krvotoku, a time i formiranje tromba.

  S obzirom na važnost faktora ishrane u održavanju optimalne funkcije srčanog i vaskularnog sistema, nutricionisti otkrivaju koje su to namirnice dobre za srce. Šta to treba obavezno imati na tanjiru? Saznajte koje su to hranljive materije najkorisnije za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema, te kako se trebaju dozirati tokom dana…
Šta uzrokuje srčane tegobe?
Kardiovaskularne bolesti jedan su od vodećih uzroka smrti na globalnom nivou. Ipak, postoji mnogo toga što se može preduzeti s ciljem sprečavanja ovakvog ishoda. Uvođenje malih, lako ostvarivih promena u ishranu i usvajanje korisnih životnih navika znatno mogu doprineti prevenciji srčanih oboljenja.
Osim što postoji hrana za zdravo srce i krvne sudove, podjednako je važna disciplina svakog obolelog.  Prestanak pušenja, manje alkohola i više fizičke aktivnosti, glavni su preduslovi za poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema (srce i krvni sudovi).


Sprovođenje uravnotežene ishrane, snižavanje nivoa holesterola u krvi, kontrola krvnog pritiska i održavanje zdrave telesne mase takođe bitno popravljaju celokupno srčano zdravlje.
Nedostatak magnezijuma narušava srčani ritam
Ovaj mineral je prirodni relaksant koji u sadejstvu s kalcijumom izaziva kontrakcije srčanog mišića. No, manjak magnezijuma narušava srčani ritam i može povećati rizik od hipertenzije.
Provereno delotvorna hrana za srce i krvne žile jeste zeleno lisnato povrće, ali se preporučuje i  konzumiranje suncokretovih semenki, oraha, badema, indijskog oraha, tofua, integralnog pirinča, heljde, smokava i kajsija.
Omega 3 masnoće štite od kardiovaskularnih bolesti
Ovaj tip masnih kiselina može da pruži zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, snizi krvni pritisak i spreči formiranje opasnih krvnih ugrušaka. To je apsolutno dobar razlog da ih uključite u ishranu. Stručnjaci se slažu da je riba najbolji izvor omega-3 masti, te je idealna hrana za zdravo srce.
Svake nedelje pojedite tri porcije masne ribe, kao što su losos, oslić, sardine i haringe, a svakog dana uzimajte omega-3 masti u formi suplementa (kapsule).
U slučaju da je dijagnostikovano neko ozbiljnije kardiovaskularno oboljenje, duplirajte ove doze (ribe i kapsula). Inače, omega-3 masne kiseline u organizmu se konvertuju u EPA (eikosapentenoična kiselina) i DHA (dokosaheksenoična kiselina), od kojih nastaju zdravstveno korisne prostaglandinske serije masnih kiselina. One deluju antiupalno i štite naše srce i arterije.
Naučno je dokazano kako EPA iz ribljeg ulja snižava trigliceride, razređuje krv, snižava nivo LDL i podiže nivo HDL holesterola . U ostale izvore omega-3 masnih kiselina spadaju mlevene lanene semenke, ulje kanole, orasi i sojino ulje.
Ovako koncipirana hrana za zdravo srce, delovaće preventivno kod svih srčanih smetnji i odlična je prevencija srčanog udara, te je obavezno imajte na dnevnom meniju.
Koja se hrana za zdravo srce preporučuje?
Povišen nivo holesterola u krvi u dužem periodu može povećati rizik od pojave kardiovaskularnog oboljenja. S druge strane, eksperti smatraju da biljni steroli umanjuju apsorpciju LDL u crevima. Ova redukcija takođe aktivira jetru koja eliminiše veće količine štetnog  holesterola iz krvotoka, pri čemu ne snižava nivo korisnog  (HDL).
Kako biste osigurali ovaj efekat, potrebna vam je hrana za zdravo srce. Stoga, uključite u ishranu što više voća, povrća, cerealija, jezgrastog voća i semenki, jer su ove namirnice najbolji izvori biljnih sterola.
Još jedna vrsta ovih materija – beta-sitosterol – obično se dodaje u margarin zbog redukcionog dejstva na nivo lošeg holesterola, a nalazi se i u biljnim uljima i avokadu.
Antioksidansi u voću i povrću intenzivnih boja
Sve je više naučnih dokaza o direktnoj vezi između zastupljenosti antioksidansa u ishrani i boljeg srčanog zdravlja. Svakodnevno konzumiranje namirnica bogatih njima može da osigura održavanje normalne cirkulacije krvi i nivoa krvnog pritiska, kao i da spreči oksidaciju masnih materija u krvotoku, a time i formiranje tromba.
Antioksidansi se tipično nalaze u voću i povrću intenzivnih boja. Oni su ujedno i nezaobilazna hrana za zdravo srce. Najbolji izvori su:
 brokoli,  kupus, cvekla, crvene paprike, čili papričice, šargarepa, slatki krompir, beli luk, borovnice, kupine.
Uključite u svaki obrok najmanje tri-četiri vrste voća ili povrća različitih boja. U ostale namirnice dobre za srce, zbog visokog sadržaja antioksidansa, spadaju crna čokolada, zeleni čaj, crveno vino i integralne žitarice.
Kako ojačati srce i krvne sudove zdravim namirnicama
Ako se krv počne zgušnjavati (na primer, zbog prekomernog unosa masti), onda je srcu mnogo teže da je pumpa kroz telo, naročito ukoliko su arterije sužene usled povišenog nivoa holesterola. Ova situacija takođe uzrokuje rast krvnog pritiska.


  Beli luk usporava proces stvaranja holesterola i idealna je hrana za zdravo srce. Pokušajte u svakodnevnu ishranu uključiti jedan do tri čena radi ostvarivanja njegovog maksimalnog efekta.
U ostale dodatke za poboljšanje ukusa jela, a ujedno i srčanog zdravlja, spadaju đumbir i kurkuma.  Tumerik sadrži izuzetnu materiju kurkumin, koja smanjuje rizik od otkazivanja srčanog rada, dok koren đumbira dokazano razređuje krv.
Biljna vlakna snižavaju krvni pritisak
Ove vrste materija takode mogu redukovati rizik od razvoja srčanih oboljenja, jer snižavaju krvni pritisak i
nivo LDL-a. Inače, postoje dva tipa biljnih vlakana i oba su važna hrana za zdravo srce.
 Rastvorljiva vlakna obaraju nivo lošeg holesterola LDL, a nalaze se u ovsu, ovsenim mekinjama, lanenim semenkama, mahunarkama, grašku, pirinču, ječmu i jabukama (u „mesnom“ delu voća, a ne u ljusci).
Nerastvorljiva vlakna takođe smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i usporavaju napredovanje postojećih oboljenja. U pitanju je zdrava hrana za srce, a njome su bogati integralni hleb i peciva, pirinač, raž, ječam i većina drugih žitarica, kupus, cvekla, šargarepa, prokelj, paštrnak, karfiol i ljuska jabuke.
Folna kiselina od ključnog značaja za zdravlje srca
Folna kiselina, koja spada u kompleks B-vitamina (B9), ključna je za redukovanje nivoa homocisteina. Ova vrsta amino-kiseline može izazvati upalne procese, zbog čega su njene veće količine u organizmu faktor rizika za aterosklerozu, srčani i moždani udar i vaskularne bolesti.
Funkcija prirodnog mehanizma  za eliminaciju homocisteina zavisi od brojnih hranljivih materija, među kojima je folna kiselina ključni igrač. Zbog toga je izuzetno važno da se ishrana srčanih bolesnika dobro prilagodi svakom pacijentu ponaosob.  Hrana za zdravo srce je stoga nezamisliva bez zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orasa, badema, ovsene kaše, avokada i kokosa.

                                            

Koji su najbolji suplementi i vitamini za srce
Prilikom izbora najboljeg suplementa za očuvanje dobrog stanja srca, obratite pažnju na nekoliko ključnih materija – biljne sterole, ekstrakt belog luka, omega-3 masne kiseline, koenzim Q10, vitamine iz B-kompleksa, folnu kiselinu i vitamin E.  Pronađite u apoteci preparat koji sadrži kombinaciju što većeg broja pomenutih sastojaka.
Unosite manje zasićenih i trans masti
Ova dva tipa masti dokazano podižu nivo lošeg i ukupnog holesterola, njihovo konzumiranje povećava rizik za srčana oboljenja. Zato stručnjaci savetuju njihovo potpuno isključivanje iz ishrane, ili bar znatno umanjenje količine. To svakako nije hrana za zdravo srce, stoga je od presudnog značaja unositi je što manje.
Zasićene masti nalaze se u mesu, puteru, pavlaci i sirevima. Zanimljivo je to što  i kokosovo ulje spada u grupu zasićenih masnoća, ali za razliku od već pomenuuh izvora, ono sadrži srednje lance triglicerida (MCT). Oni zapravo pomažu organizmu u sagorevanju masnoća, te su korisni za zdravlje. Pored toga, ulje kokosa pokazuje otpornost na visokim temperaturama, Sto ga čini dobrim izborom u termičkoj obradi namirnica.
Hidrogenizovane transmasti uključuju margarin, čvrste biljne masnoće i prženu hranu. Reč je o najštetnijoj vrsti masti, koja se nalazi u širokoj paleti industrijskih proizvoda i treba je po puno isključiti iz ishrane.
Imajte na umu da brojni gotovi prehrambeni proizvodi sa smanjenim procentom masti sadrže velike količine šećera, koji će se u organizmu – ukoliko se ne sagori fizičkim aktivnostima – pretvoriti u masti. Zbog ovog efekta, „posni“ proizvodi izazvaće istu štetu na srčanom mišiču kao i transmasti.


 
Hrana za zdravo srce ima veliku ulogu u prevenciji, ali postoje i brojni prirodni recepti koji su dokazano delotvorni. Preporučujemo naš raniji članak glog kao lek.